Nội dung chính
Vitamin D là chìa khóa cho xương chắc khỏe, hệ miễn dịch mạnh mẽ và chuyển hóa năng lượng hiệu quả. Bên cạnh ánh nắng mặt trời, cá béo là nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D, dễ hấp thu và phù hợp cho mọi lứa tuổi.
Vitamin D và lợi ích đa chiều
Vitamin D tan trong chất béo, giúp cơ thể hấp thu canxi, duy trì độ bền của xương, hỗ trợ hệ miễn dịch và tham gia vào hơn 1.000 quá trình sinh học. Khi thiếu vitamin D, nguy cơ loãng xương, suy giảm miễn dịch và các bệnh mãn tính tăng lên đáng kể.
Các loại cá béo cung cấp vitamin D hàng đầu
Cá hồi cầu vồng
Một khẩu phần 85 g cá hồi cầu vồng cung cấp khoảng 16,2 µg vitamin D – chiếm hơn 80 % nhu cầu hàng ngày. Ngoài vitamin D, cá hồi còn giàu axit béo omega‑3, protein chất lượng cao và các vitamin nhóm B, phù hợp cho trẻ em, người lớn và người cao tuổi.
Cá thu
Với 16,1 µg vitamin D trong một khẩu phần tương đương, cá thu là nguồn cung cấp vitamin D và omega‑3 dồi dào, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và hỗ trợ sức khỏe não bộ ở người già.
Cá hồi hoang dã
Theo nghiên cứu của Viện Y học Boston, cá hồi tự nhiên có thể chứa từ 556‑924 IU (13‑23 µg) vitamin D mỗi khẩu phần, cao hơn hẳn so với cá hồi nuôi. Cá hồi hoang dã còn giàu vitamin B12 và các khoáng chất thiết yếu, hỗ trợ chuyển hoá năng lượng và bảo vệ hệ thần kinh.
Cá nhỏ và cá đóng hộp: lựa chọn tiện lợi cho bữa ăn hằng ngày
Cá mòi
Chỉ cần hai con cá mòi nhỏ (khoảng 30 g) đã cung cấp 1,2 µg vitamin D, đồng thời bổ sung canxi, protein và omega‑3. Cá mòi có thể ăn trực tiếp từ hộp, hoặc kết hợp trong salad, mì ống và bánh mì.
Cá ngừ
Cá ngừ tươi hoặc đóng hộp cung cấp vitamin D và vitamin A đáng kể. Tuy nhiên, cá ngừ có thể tích tụ thủy ngân; vì vậy các chuyên gia khuyến cáo dùng cá ngừ đóng hộp loại ít béo, hạn chế tần suất, đặc biệt với phụ nữ mang thai và cho con bú.
Cá trích
Một khẩu phần cá trích cung cấp khoảng 4,5 µg vitamin D. Cá trích tươi giàu protein, canxi, phốt pho và kali, nhưng cá trích ngâm muối có hàm lượng natri cao, không phù hợp cho người cao huyết áp.
Dầu gan cá tuyết – nguồn vitamin D cô đặc
Chỉ một liều (khoảng 5 ml) dầu gan cá tuyết chứa tới 34 µg vitamin D. Đây là dạng bổ sung cô đặc, cần dùng theo chỉ định của chuyên gia y tế để tránh dư thừa vitamin A.
Lưu ý an toàn khi bổ sung cá giàu vitamin D
Theo Tiến sĩ Michael Holick, giáo sư y khoa tại Trường Y Đại học Boston, vitamin D từ thực phẩm tự nhiên, đặc biệt là cá béo, có khả năng hấp thu tốt hơn so với thực phẩm chức năng. Để tối ưu lợi ích, bạn chỉ cần thay thế nguồn đạm thông thường bằng cá béo 2‑3 bữa mỗi tuần, kết hợp các phương pháp chế biến (hấp, nướng, xào) để duy trì đa dạng dinh dưỡng.
Hãy bắt đầu lên thực đơn hôm nay: thêm cá hồi vào bữa trưa, cá mòi vào bữa sáng, và cá thu vào bữa tối. Cơ thể bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt trong sức khỏe xương, năng lượng và khả năng phòng ngừa bệnh tật.